Att vänta barn är en fantastisk tid, men också en period av stora förändringar. Kroppen arbetar hårt, och det är inte ovanligt att sömnen påverkas. Många gravida upplever sömnproblem, och det är helt normalt. I den här artikeln delar vi med oss av tips och råd för att hjälpa dig att sova bättre under graviditeten, med fokus på säkra sovställningar och praktiska knep.
Varför sömnen förändras
Redan tidigt i graviditeten kan du märka att ditt sömnbehov förändras. Hormonerna, framförallt progesteron, rusar i kroppen och kan göra dig tröttare under dagen, som beskrivs i en artikel från Aftonbladet Hälsa. Samtidigt kan nätterna bli oroliga med uppvaknanden på grund av illamående, täta toalettbesök, eller muskelkramper. Allt detta är en naturlig del av graviditeten.
När magen växer blir det ännu viktigare att hitta en skön och säker sovställning. Fostrets rörelser, som är härliga att känna, kan också bidra till att hålla dig vaken. Ryggont, som är vanligt förekommande, kan göra det ännu svårare att hitta en bekväm position, enligt Dayton Children’s Hospital.
Vanliga sömnstörningar
Utöver de vanliga graviditetsrelaterade sömnbesvären finns det några specifika sömnstörningar som är bra att känna till.
Obstruktiv sömnapné (OSA) innebär korta andningsuppehåll under sömnen. Det kan bero på svullna slemhinnor i näsan, vilket är vanligt under graviditeten. Snarkning och väsande andning är tecken på OSA. Det är viktigt att söka vård om du misstänker OSA, eftersom det kan påverka syretillförseln till fostret och öka risken för komplikationer som preeklampsi, som Sleep Foundation beskriver.
Restless legs syndrome (RLS) ger en krypande, stickande känsla i benen, oftast på kvällen och natten. Behovet av att röra på benen kan göra det svårt att somna. Sleep Foundation rapporterar att upp till en tredjedel av gravida kvinnor drabbas av RLS, särskilt under den tredje trimestern.
Halsbränna, eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), är också vanligt. Det innebär att maginnehåll kommer upp i matstrupen, vilket ger en brännande känsla, speciellt när du ligger ner. Enligt Sleep Foundation kan upp till hälften av alla gravida kvinnor drabbas av GERD under den tredje trimestern.
Att hitta rätt sovställning
När magen växer blir det allt viktigare att hitta en sovställning som är både bekväm och säker för dig och ditt barn.
Sidoläge – det rekommenderade valet
Att sova på sidan är det som rekommenderas under graviditeten, och många upplever att vänster sida känns bäst. Det underlättar blodcirkulationen till både dig och barnet och avlastar trycket på dina inre organ. Att sova på vänster sida specifikt främjar blodflödet till livmodern och fostret, enligt Lancaster General Health.
Flera studier, bland annat en publicerad i BJOG och som diskuteras på Doktorn.com, visar att det är bäst att somna på sidan, särskilt efter vecka 28. Detta för att minska risken för att livmoderns tyngd trycker på de stora blodkärlen, vilket kan minska blodflödet till barnet. Mama.Expressen beskriver också hur vena cava kan klämmas, vilket minskar blodflödet till fostret.
Skulle du vakna på rygg är det ingen fara, vänd dig bara tillbaka till sidan. Det är naturligt att röra sig i sömnen.
Hjälpmedel för komfort
Att använda kuddar kan göra stor skillnad. En kudde mellan knäna avlastar höfter och rygg, och en kudde under magen ger stöd. Det finns speciella gravidkuddar, men vanliga kuddar fungerar också bra, som Aftonbladet Hälsa tipsar om. Lancaster General Health föreslår också ett madrassöverdrag av skum för att minska obehag i höfterna.
Om du vaknar på rygg
Forskningen, som bland annat Tommy’s beskriver, fokuserar på positionen när du somnar, eftersom det är den position du troligen kommer att befinna dig i större delen av natten. Så om du vaknar på rygg, vänd dig bara tillbaka till sidan.
Fler tips för bättre sömn
Här är några fler knep som kan hjälpa dig att sova bättre:
Skapa en lugn sovmiljö. Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Mörkläggningsgardiner kan vara till stor hjälp.
Undvik skärmar (mobil, dator, surfplatta) minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset kan störa din sömn. Läs istället en bok, som Lancaster General Health föreslår.
Försök att ha regelbundna sovtider. Att gå och lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag hjälper kroppen att ställa in sig på sömn. En regelbunden dygnsrytm är avgörande för god sömn, som påpekas av Lancaster General Health.
Ät en lättare middag i god tid. Undvik starkt kryddad, fet och syrlig mat sent på kvällen för att minska risken för halsbränna. Go Red for Women tipsar om att äta mindre måltider och undvika mat som triggar halsbränna.
Drick ordentligt under dagen, men mindre på kvällen för att minska antalet toalettbesök. Dayton Children’s Hospital rekommenderar att minska vätskeintaget på eftermiddagen och kvällen.
Motionera regelbundet. Promenader, simning eller gravidyoga är bra, men undvik intensiv träning precis före läggdags. Go Red for Women nämner promenader och yoga som bra alternativ.
Om tankarna snurrar, prova avslappningstekniker som djupandning, meditation eller gravidyoga. Att skriva ner dina tankar kan också hjälpa dig att släppa oro och stress, som Lancaster General Health föreslår.
Sömn och psykisk hälsa under graviditeten
God sömn är extra viktigt för ditt psykiska välbefinnande. Sömnbrist kan förvärra psykiska problem som oro och nedstämdhet, och god sömn kan vara en viktig del av behandlingen. Om du mår psykiskt dåligt, prata med din barnmorska eller läkare. Det finns hjälp att få, och det är viktigt att prioritera din psykiska hälsa, både för din egen skull och för barnets. 1177 betonar att tillfällig sömnbrist är normalt, men om det blir ihållande bör du söka hjälp. Kunskapsstöd för vårdgivare framhåller också vikten av sömn, särskilt för kvinnor med psykisk ohälsa.
När ska jag söka hjälp?
Om du har stora problem med sömnen, tveka inte att kontakta vården. Det är viktigt att utesluta andra orsaker till sömnproblemen.
Använd aldrig receptfria sömnmedel, naturläkemedel eller kosttillskott utan att först prata med din läkare, eftersom vissa preparat kan vara skadliga för fostret, som Dayton Children’s Hospital varnar för.
Sammanfattning
Att prioritera sömnen är att ta hand om både dig själv och ditt barn. Lyssna på din kropp och var inte rädd för att be om hjälp. Med rätt strategier kan du öka chanserna till en god natts sömn och en frisk graviditet.